背阔肌怎么练最快

安全，科学，有效，我是健身匠。

背阔肌怎么练才最快老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢别着急，往下看。

我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:

1、背阔肌的结构

2、训练背阔肌的要点

3、四个高效刺激背阔肌的动作

背阔肌的结构

我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。

背阔肌的起点：背阔肌起点起自第7-12胸椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧面。

背阔肌止点：肱骨小结节嵴

近固定：这时背阔肌有使肩关节伸，内旋和内收的功能。

远固定：这时背阔肌可以拉动躯干往上臂靠近

通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的刺激背阔肌就需要多进行下拉类的动作。

训练背阔肌的要点

1、避免大重量

我们在训练背阔肌时，更应该关注的应该是肌肉本身的发力感，而不是训练重量，不要为了面子盲目的使用不适合自己的大重量，这样训练不仅没效果，还会加大你受伤的风险。

正确的训练模式应该是选择合适的重量，动作节奏匀速缓慢，收到最高点时挤压背部肌肉，下放时尽量放到最大幅度，感知背阔肌的拉伸，发力呼气，下放吸气，重复动作。

2、确保全程动作

注意在做动作时一定是要做全身，尤其是引体向上，高位下拉类的动作，很多人在训练中习惯性的只做半程动作，为了追求动作速度而忽略了动作完整，这样是非常不利于背阔肌的肌肉增长的。

保证动作的完整，每次都要把动作的起始做好，给背阔肌最大的刺激，教大家一个小技巧，放到最高点时手臂尽量不参与发力，感知两侧背阔肌的拉伸感，然后下拉，这样可以保证最大化的肌肉行程。

三个高效刺激背阔肌的动作

1、引体向上

背阔肌训练的王牌动作，可以很好的刺激到整个背阔肌。不过要注意，做引体向上时千万不要为了贪快忽略了离心收缩，很多人做引体时都是拉上去立刻就下来，下来时毫无控制，全靠惯性一个高质量的引体需要把离心过程控制好，拉到最高点下放时控制好速度，能在下放过程中感知到背阔肌的收缩最好，记住一个点，引体的数量不重要，你能完成五个高质量标准的引体比十几二十个快速引体要强得多。

2、高位下拉

高位下拉相对的可以更好的鼓励背阔肌，重量不要选择太大，注意在下拉时肘关节的位置不要往身体后方拉，把肘关节往身体前方调整一下，这样下拉时会有更强烈的背阔肌收缩感觉。

3、直臂划船

这个动作可以很好的帮助我们训练到背阔肌的厚度，让整个身体看起来更壮实，饱满。注意做动作时距离的选择，不要太远，两步左右就可以，下拉时肘关节不要完全伸直，保持微微弯曲，尽量用背部收缩带动手臂下拉，下拉的同时抬头挺胸，挤压背阔肌。

结束语

一个宽阔厚实的背部可以让你直接变身成为行走的衣服架，想要练好背部不能盲目的开始，了解背阔肌的结构，训练的注意事项，和怎么高效训练背阔肌才能更好的练好它，希望您能早日完成自己的目标。

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路欢迎在评论中发表自己不同的观点。