做这几个动作让你高效翘臀，深蹲如何练翘臀

一些女性在练深蹲时会遇到一个技术性的问题，就是做完深蹲后大腿的前部感觉比较强，而臀部的感觉非常小，这样练下去不知不觉竟然发现，臀部没啥变化。那深蹲如何练翘臀呢？随小编一起来了解吧，来看看文章——“深蹲怎么做才翘臀”。

深蹲如何立练翘臀 臀部挺翘的条件

主要取决于是臀大肌以及臀中肌(当然臀小肌较少)的发达程度。

那么：

提升臀部肌肉群的厚度就是我们的目标

深蹲前用一些动作激活臀部肌肉群，这对塑造蜜桃形臀部很有效。

1深蹲如何立练翘臀 深蹲前练侧身髋外展

·整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。

·也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。

弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

2深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀部外展

这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错。

很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。

3深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀部内收

这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。

你必须要：

·控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立；

·还要让你的臀部肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!

4深蹲如何立练翘臀 深蹲前练俯卧抬腿

大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了?

你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整。

5深蹲如何立练翘臀 深蹲前练臀桥

又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?

其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.

蜜桃臀养成的小贴士

1深蹲前用以上动作热身

深蹲怎么做才翘臀?在深蹲训练前，用以上五个动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。

2深蹲前可练屈腿硬拉

此方案针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。

3正确深蹲才能有效翘臀

深蹲如何练翘臀?当然学习正确的深蹲姿势也很重要，对自己深蹲姿势存有疑问的朋友，可以看看文章【正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀】，对着镜子检查自己的动作是否规范吧。

4深蹲会让腿变粗吗

学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!担心深蹲会粗腿的朋友，可以参看文章【深蹲粗腿是对深蹲最大的误解】涨更多姿势!