怎样练马甲线

如果体脂率不达标，就要重点减脂，而减脂的过程少则三五个月，多则一年甚至几年。这时一定不要说这个过程慢，因为慢有慢的道理，慢是由于合理科学不影响健康。所以这时候一定要把心态放平，不要着急。其具体做法就是合理饮食+规律运动。由于目标是以马甲线为主的减脂，所以，在运动方面可以采用15分钟腹部训练+30分钟有氧运动的方法来进行。那么，长期坚持下去，在减脂成功以后马甲线轮廓就会比较清晰明显。

但是，这时候，还需要做的是就保持。在减脂成功以后，没有了减脂的动力，执行力也会变得比较差。 但同时也会让我们在减脂的过程中养成运动的习惯，最好是能把这种运动习惯坚持下去。如果不能，可以针对性地进行腹部训练，其目的是为了让自己保持一定的运动状态，并且把腹肌练得更厚一些，当然，这时候饮食是也不可以放松。

接下来分享一组腹部训练，不管是在减脂期间还是减脂以后，都应该规律进行。

动作一：V字支撑40秒

坐姿，绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖

双手向前伸，上下振动双手刺激腹肌收紧

动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向

仰卧，腰部贴地，双臂置于身体两侧

臀部抬离地面，下腹部有紧绷感

双腿并拢抬起至与地面垂直

双腿顺时针、逆时针划圈

动作三：平板支撑60秒

屈肘，小臂与前脚掌着地，撑起身体，维持身体从头到脚呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

动作四：仰卧摆腿20次，换边

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧

一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直

另一条腿上下摆动，但下落时不要着地

收紧核心，一侧完成后换边

动作五：侧卧卷腹20次，换边

侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作六：侧支撑转体20次，换边

侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线

上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动

保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作七：支撑鸟式伸展20次

俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体

一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边

动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背

动作八：屈膝收腹15次

坐姿，双腿抬起，上半身挺直，略微后倾

双手撑于臀部两侧，双腿屈膝收腹

双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作九：V字支撑转体20次

坐姿，身体呈V字，上半身挺直，略微后倾

双手置于脑后，双腿交替屈膝收腹，同时上半身向对侧转动身体，使得对侧膝盖与手肘最大限度靠近

动作过程中，双脚都不要着地

以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。动作间休息20-25秒，不累可以跳过休息，休息期间适当活动身体，不要躺下不动