含锌高的食物有哪些

锌是人体所需的微量元素之一，正常含量是2到3克，绝大多数锌分布在肝脏、肌肉、骨骼中，它们与智力、大脑发育有直接关系。粮食等谷物中锌的含量非常低，那么哪些食物中含有锌元素最高呢?下面一起来科普下吧!

含锌高的食物有哪些

贝类

贝壳类的含锌量特别高，比如牡蛎、蛤、生蚝、蚌等含锌量较多。牡蛎在所有食物中锌含量最高，每100g含有71.2mg，是非常棒的补锌食物。一个成年男子食用一个牡蛎即可满足锌的要求。

动物类食品

根据权威数据显示，动物类的食品含锌量比较高，大概每100g含锌至少要3到5mg，比如瘦肉、动物肝脏(猪肝)、鱼类、蛋黄等等。

植物类食品

植物类的含锌量很少，每100g植物类的1mg左右。而植物类含锌量较高的食物，豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等等。葡萄干、芝麻、松子、花生米、牛奶、核桃、板栗等坚果类的食物。水果中含锌比较高的有柿子。

锌要怎么补

缺锌不严重

缺锌的人食补是最好的方式，最符合人体新陈代谢。倘若缺锌不严重，症状不明显，或预防缺锌，食补就可以了;

食补食物：生蚝、牡蛎、蚌、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、花生、猪肝等含锌丰富的食物;

食补缺点：食补比较慢，有时候每个人的肠胃不同，会比较难补上。

缺锌严重

缺锌严重或者想快速补锌的人群，则可以用锌剂来补，这样更全面。选择补锌剂，最好用没有副作用的蛋白锌，目前市面上常见的补锌机成分可有以下参考：

1.无机锌：硫酸锌、氯化锌、硝酸锌

这些无机锌属药类，副作用很强，对肠胃有强烈的刺激作用，由于含锌量很高，能抗钙铁等元素的吸收，不可以长期服用，所以现在已经被淘汰，这些补锌机现在多用于临床，促进伤口愈合。

2.有机锌：葡萄糖酸锌、甘草锌、醋酸锌、柠檬酸锌、氨基酸锌、乳酸锌等

以上这些有机锌属药类，价格低但副作用，要饭后服用才能降低副作用，儿童及孕妇不建议用。改补锌机锌含量大，与酸的结合不稳定，会与胃酸结合，形成强烈腐蚀性的氯化锌，刺激肠胃，造成恶心呕吐，而且吸收差。

3.蛋白锌：蛋白锌的主要成分有植物蛋白、动物蛋白、生物蛋白等

补锌机最好的选择，效果最好，没有副作用而且吸收性能好，属于保健品。坚持服用3到5个月，能巩固不反弹，有明显的效果。

锌元素对人体的作用

促进身体发育及组织再生

锌元素在人体中占着非比寻常的作用，尤其是处于发育期的儿童、青少年，一旦缺锌会造成发育不良，肠道菌群严重失衡。缺锌严重的，还会出现"侏儒症"、智力发育不良。它们能调节DNA复制，转译、转录DNA聚合酶的必要组成部分。

保证食欲正常

不管是人还是动物在缺锌时，都会出现味觉下降，食欲不振，甚至出现厌食、偏食甚至异食、肠道菌群失衡。锌参与一种含锌蛋白、唾液蛋白的构成，能引起味觉、食欲作用，这足以证明了锌元素能维持正常食欲。

增加免疫力，提高抵抗力

由于锌元素参与了人体6种酶类，200种金属酶组成部分，对全身体新陈代谢起着不可估量的作用。它是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。

促进伤口创伤愈合

手术或有过伤口，补锌能促进伤口愈合。早期，补锌剂也是应用于临床来治疗皮肤病。之所以有这个功能是因为锌元素是人体多种酶的激活因子，参与人体脂肪、蛋白质及核糖核酸的合成与代谢，有利于表皮细胞的分裂生长，加快伤口新生肉芽组织形成，同时还可以预防感染。

影响维A代谢及视觉

大家都知道维A对视力有好处，但是却不知道锌元素在背后起到了推助的作用。锌促进维生素A吸收，维A平时储存在肝脏中，当人体需要时，将A输送到血液中的工作，便是靠锌来完成。

生精功能及维持性机能

锌元素存在于男性生殖器中，参与精子生成、成熟和获能的过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。缺锌还会导致青少年没有第二性征出现、不能正常生殖发育。

缺锌的原因有哪些

锌供给不足

锌一般包含在蛋黄、瘦肉、鱼类、动物内脏及奶类，植物食品内仅仅豆类、坚果含有。如果你是素食主义，食物上锌供给不足，则容易缺锌。

准妈妈怀孕期间也可开始提供胎儿锌，成熟胎儿在出生时会有1/4的锌储存于肝脏内，存储在肝内的锌对宝宝日后的发育有重大意义。

成年人锌平均每天摄入量2.2mg，妊娠期增加到3mg，婴儿1.25到1.1mg，男孩1.6mg，11岁到17岁2.8mg;女孩1～9岁1.55mg，10～13岁 2.65mg，14～17岁2.2mg。

吸收不好

锌元素是在小肠内吸收，而对于小孩子来说，最容易腹泻，造成锌在肠内吸收减少。经常腹泻会造成锌元素缺乏。谷类含有植物盐及较多纤维素妨碍锌的吸收。牛奶中锌不及母乳锌的吸收。

缺锌的症状有哪些

儿童缺锌症状

味觉障碍：厌食、偏食、异食(咬指甲、衣服、吃头发、墙灰等)或者食欲减退;

皮肤疾患：易患口腔溃疡,受损伤口不易愈合，青春期痤疮等;

生长发育不良：身材矮小、瘦弱;

免疫力下降：经常感冒、发烧;智力发育落后;

视力问题：视力下降、夜视困难、远视、散光等;

皮肤损害：有外伤时，伤口不易愈合，容易患有顽固皮炎、湿疹。

孕妇缺锌症状

妊娠反应加重：嗜酸，呕吐加重

胎儿发育迟缓：导致早产儿、低体重儿

分娩合并症增多：产程延长、流产、早产、胎儿畸形率增高：脑部中枢神经系统畸形

3、成年男性缺锌症状

男性不育：少精、弱精或精液不液化男性前列腺炎

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