预防受伤提升健身表现的秘笈，健身前的热身运动

一些小伙伴在健身前没有做热身的习惯，即便在气温低下的冬天也一样，这不，当身体活动开来，只听关节咔咔直响，这就是因为你没有做健身前的热身运动造成的了。现在小编教你一套健身前的热身动作，让你在运动中能更好地表现自己，来看看健身之前的热身动作要怎么做吧。

健身之前热身运动

热身的重要性

①能提高身体主要部位的体温。

②可避免关节、韧带和肌肉的损伤（让你做深蹲等类似运动时膝盖不发出响声）。能使更多的血液带着氧气流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围。

接下来给大家介绍7个综合热身动作，适用在任何锻炼之前做哦。

健身前热身运动一 肩部环绕

动作要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背;

动作要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。

热身部位：肩关节 做20个

健身前热身运动二 手臂环绕

动作要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠;

动作要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开。

热身部位：腕关节 做20个

健身前热身运动三 髋关节环绕

动作要点1：用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;

动作要点2：上身保持静止。

热身部位：髋关节 做30个

健身前热身运动四 弓步转体

动作要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大；

动作要点2：手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动；

两边轮流做，左边10个，右边也做10个。

热身部位：全身

健身前热身运动五 早安式体前屈

动作要点1：双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗；

动作要点2：腰背挺直，双腿微曲，臀部向后移动，向前俯；

动作要点3：身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感；

动作要点4：俯身时重心位于脚后跟。

热身部位：臀大肌、竖脊肌 做10个

健身前热身运动六 左腿跨坐转体

动作要点1：身体主动转身，手轻轻扶着地面；

动作要点2：在身体舒适的范围内活动。

呼吸要点3：转到最大时呼气，还原时吸气

热身部位：脊椎 一边做完5个后换右腿再做5个。

健身前热身运动七 平板支撑交替抬手

动作要点1：抬右手时收紧右侧腹肌，抬左手收紧左侧腹肌;

动作要点2：身体左右移动幅度尽可能小；

动作要点3：身体保持水平，不可侧向逆转；

呼吸要点：抬手时憋气，还原时呼吸。

热身部位：腹肌整体 两手轮流做，每边3个，共6个。

健身前热身运动八 开合跳

动作要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧；

动作要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃；

动作要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头；

动作要点4：动作越快燃脂效果越好。

呼吸要点：手臂上抬时吸气，下落时呼气

热身部位：全身 做30个

健身前热身动作小贴士

热身动作要做多长时间

热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动，只有这样身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

热身让你身体适应健身

这套健身动作，可以让你在提升体温的同时做好健身的身体准备，让你的身体预存健身动作的“程序”，有利于提高健身动作质量，使你的身体更“适合”健身。