腰椎间盘突出症的自我疗法

腰椎间盘突出症是一种常见的疾病，腰椎间盘各个部分在退行性改变后，在外力的作用下，出现腰痛、麻木等等系列症状。对于此病症很少有根治的说法，只能起到改善的作用，尽量恢复腰椎间盘的功能。

腰椎间盘突出症的自我疗法

俯卧沉腰法

步骤一，胸前、大腿位置各摆放三个重叠的枕头，身体俯卧其上。

步骤二，腰部自然下沉(不加任何外力)10到15分钟。

作用：俯卧沉腰法可以让腰椎后缘间隙变小，把突出来的骨髓核推入椎间盘间隙内。

仰卧沉腰法

步骤一，臀尾骨、头部各垫枕头一个，患者仰卧其上。

步骤二，双腿弯曲至胸前，双手环抱住双腿，腰部自然下沉15分钟以上。

作用：仰卧沉腰法能让腰椎后缘间隙增大，利用韧带的力量，能将突出的骸核推入椎间盘间隙内。

TIPS：以上两种锻炼方法为一组，每天至少进行两次。不过要注意，患有心脏病、高血压的人不适合使用此法。

俯卧鱼跃势

步骤一，患者俯卧在平坦床上或者瑜伽垫上

步骤二，腹部为支点，头部及脚步向上翘，每次10次以上。

站立搁腿

步骤一，单腿站立，另一条腿放置在与身体平衡的高度

步骤二，站立时可以扶杆，腿部搁置5分钟以上。

仰卧沉高枕

步骤一，头部放置三个枕头，臀围骨放置一个枕头

步骤二，病人仰卧在高枕之上，让腰部自然下沉。

TIPS：这种方法适用于老年人、体弱多病者，没有力气做俯卧沉腰法、仰卧沉腰法。

直腿抬高法

步骤一，患者躺在有硬度的床上或者垫子上，双腿伸直平放于床上。

步骤二，患病的腿向上抬起，当感受到腰部、臀部、腿部疼痛时停止，而这种抬脚法也用来测试患者是否患有椎间盘突出。

强迫锻炼法

步骤一，双腿笔直站立，可单手扶住椅背或者杆。

步骤二，进行上身前屈、侧弯、踢腿动作。此时患者会出现疼痛，运动受到限制，但是不要停止，继续运动。

腰椎间盘突出症日常注意事项

睡觉姿势

患有腰椎间盘突出者睡觉时应该保持仰卧、侧卧，仰卧时双腿下面垫上软枕，主要是为了放松双髋骨、双膝，便于全身肌肉放松，减少椎间盘的压力。

站立姿势

正确的站立姿势能有效帮助腰椎间盘突出者恢复，首先双眼平时前方，下颌内收，挺起胸部，腰部保持平直状态，小腿微微收起，双腿直立，双脚与肩部同宽。站立一段时候后，可适当放松运动，这样能能缓解腰背肌肉疲劳。

坐姿建议

坐着时保持上半身挺直，同时收腹，下颌微微收拢，下肢并拢，腰背紧贴椅背，让腰骶部肌肉不疲惫。